Prolog
Ich verzichte hier darauf, auf die Einzelheiten von MGK einzugehen, da diese bereits an anderer Stelle ausführlich von Semchem erläutert werden. Wer damit noch nicht vertraut ist, dem empfehle ich die Lektüre seiner Artikel zu MGK auf Semchems Portal und insbesondere den wirklich umfassenden MGK - Complete Guide. An dieser Stelle soll es lediglich darum gehen, darzustellen, welche Modifikationen an beiden Ansätzen vorgenommen werden müssen, um HST mit MGK zu vereinen.


HST-Grundsätze
- individuell festgelegter Belastungsbereich (Testphase)
- steigendes Gewicht
- zick zack Progression (gewicht steigt und sinkt; sieht man beim Wechseln von 15 zu 10 zu 5)
- Training derselben Muskeln alle 2 Tage


MGK-Grundsätze
- alle Belastungpositionen müssen trainiert werden
- "wann" is relativ freigestellt, optimal wäre jedoch sehr zeitnah
- Reihenfolge = MGK


Abgleich der Grundsätze
An und für sich testet ein HSTler (bei Beibehaltung des Trainingsplans für 6 Wochen), seine invidividuellen Gewichte für die 3 Wdh. Bereiche. Will man MGK auf 2-3 Trainingseinheiten aufteilen, (ich empfehle hierbei 2), muss man vom bisherigen Testschema abweichen.

Analyse der Tests:
15 = x
10 = x+y
5 = x+y+z

Nehmen wir an, man habe in den 15ern ein Gewicht von 100 Kg stemmen können. In den 10ern, kam man auf 150 Kg. Bei den 5ern auf 200 Kg.
Von diesen 100%en ziehst man ja für jede Trainingseinheit eine gewissen Prozentsatz ab, um so die Arbeitsgewichte zu ermitteln. Betrachtet man das Gesamtbild, dann sieht man eine kontinuierliche Belastungssteigerung von TE zu TE.
In einigen Fällen schneiden sich die Gewichte aber, es ergibt sich ein sog. ZigZag. Dieses verwirrt den Muskel noch einmal. Es wird nun nicht konstant das Gewicht erhöht, und der Muskel kann sich jedesmal drauf vorbereiten, sondern er bekommt nun eine Abwechslung vorgesetzt, die auch zur Stabilisation der Leistung sowie zur Regeneration genutzt wird. Er wird �unterfordert�, und dann wieder gefordert. Das passiert bei den Wdh. Wechseln. Das Endgewicht von den 15ern, ist höher als das Startgewicht bei den 10ern. Ebenso verhält es sich, wenn die 10er auf die 5er wechseln. Manche bereitet gerade dieses Zig-Zagging Sorgen, aber die sind unberechtigt. Dahinter steckt nämlich System.
Im �alten� HST, da ging es um die Progression von 60 auf 100% 1RM. Es war schon recht gut, aber Optimierungsarbeiten führten zum aktuellen HST. Und genau deshalb ist es so einfach und genial. Es hat die SD, de Progression, das Zigzag, die 2 Tage, kein MV, einfach alles.

Soweit zu HST. Bringen wir es nun mit MGK zusammen. Man nimmt sich beispielsweise 2 Trainingseinheiten (TE) vor. Diese gestaltest man nach MGK. In TE 1, werden zum Beispiel alle Ms und Gs absolviert. In TE2 legt man alle Ks rein. Das muss nicht schematisch erfolgen. Vielmehr ist es auch möglich für einige Muskelgruppen Ms in TE1, kombiniert mit Ks anderer Muskelgruppen. Es ist lediglich darauf zu achten, den MGK Fundus auf 2 TEs aufzuteilen. Am Ende folgt noch ein Beispiel.

Normalerweise sollte man ja nun für jede Übung alle 15/10/5er testen. Das ist hier nicht nötig. Vielmehr testet man nur die 15er. Für TE1, und für TE2. Nur die 15er. Danach folgt die Strategische Dekonditionierung (SD).

In der SD, beginnt man die Gewichte umzusetzen, also auszurechnen. Dabei richtet man sich nach den vorhandenen Möglichkeiten (Studioequipment, kleinste Scheiben, Gefühl). Für Seitheben braucht man idealerweise kleine Scheiben zur Steigerung. Für Bankdrücken kommen auch größere hinzu. Da musst du mit deiner Erfahrung spielen.


Progression
Man hat für die 15er ein Gewicht gefunden. Sagen wir 100 Kilo. Wie gewohnt rechnest man nun 5*x Prozent herunter, nehmen wir 5%. 100-5-5-5-5-5=75 Kilo. Das ist das Gewicht deiner ersten HST TE. Von TE zu TE steigerst du nun um 5 Kilo. Irgendwann kommst du wieder bei deinen 100 Kilo an. Hier kommt nun zigzag. Du senkst! das Gewicht für die nexte TE um 5 oder 10 Kilo. Du steckst in der 10er, und steigerst auch hier wieder von TE zu TE um 5 Kilo. Bist du am Ende der 10er angelangt, dann senkst du wieder um 5-10 Kilo. Zigzag. Nun biste bei den 5ern, und erhöhst auch wieder kontinuerlich um deine 5 Kilo.





BeispielsPlan

TE1
Bankdrücken
Butterfly
Bankziehen, 90°
Latzug, eng
Überzüge
Frontheben
M-Curls
Kickbacks


TE2
Dips
Cable Cross, seitlich nach unten. Klimmzug, weit-ebene
Rudern
Reverse Fly, 90°
G-Curls
French Press
K-Curls

Beine, Waden und Bauch, jeder wie er will. �Seitliche� Schultern, auch nach beliebigem Schema einbaubar. Wenn G-Übung ansteht, dann sorgfältig aufwärmen!).



Varianten
Dieses Schema ist nun auf mindestens 2 Arten anwendbar:
Die erste, die berücksichtigt jede Übung gleichwertig. Wenn man in TE1 die erste 15er hinter sich gebracht hat, dann muss man dasselbe für TE2 tun. Auch hier gibt es dann 6 folgende HST Einheiten im 15er Rahmen. Demzufolge wird auch der gesamte Zyklus länger. Im "2er Split" wie oben dargestellt wird die Zeit verdoppelt. Man macht 6 Einheiten TE1, zwischen den 6 TEs ist auch die TE2 dranne, diese wechseln sich ja immer ab. Ergo ergibt sich eine Zykluslänge von 12 statt normalerweise 6 Wochen.

Oder aber, man belässt es bei der üblichen Zykluslänge von 6 Wochen. Hierbei reduziert man das 100% Gewicht dann aber nicht 6 mal, sondern nur 3 mal. 3 mal deshalb, damit die 2 TEs in Summa 6 Einheiten ergeben. Man zieht also von 100 Kilo, 3*5 Kilo ab. Da in beiden TEs sowieso größtenteils dieselben Muskeln trainiert werden(nur umfassender), belastet man jede Muskelgruppe in den 15er Wochen trotzdem 6 mal.


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