Was gilt es hinsichtlich des Kalorienhaushaltes zu beachten?

Wenn man die Kalorien aus der täglichen Nahrung ermittelt, dann hat man seine Kalorienaufnahme. Dem gegenüber steht der Verbrauch. Der Körper verbraucht Energie, wenn er arbeitet, Sport treibt oder auch schläft, immer werden Energieträger des Körpers verbrannt. Zu den Energieträgern gehören Kohlenhydrate, Fette und (leider) auch Proteine (*, Muskelglykogen). Kohlenhydrate werden primär verbrannt, wenn vorhanden, da sie am schnellsten verfügbar sind. Fette werden ständig verbrannt, um die Körperwärme konstant zu halten. Wenn das nicht ausreicht, werden Proteine herangezogen, um den Verbrauch abzudecken.
Diese Energieträger werden in Kilokalorien (kcal) gezählt. Kohlenhydrate und Proteine haben jeweils 4kcal pro Gramm und Fett sind am energiereichsten mit 9kcal pro Gramm.

Solange sich Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch die Waage halten, hält man sein Gewicht und kennt den Bedarf. Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht, nimmt man zu. Bestenfalls in Form von Muskeln, schlimmstenfalls muß man den Gürtel weiter schnallen. Dabei spielt es keine Rolle was man ißt, nur die aufgenommenen Kalorien zählen. Man kann den ganzen Tag nur Salat essen und man nimmt zu, wenn es zu viele Kalorien sind. Ebenso kann ich auch nur BigMäcs essen und nehme ab, wenn es weniger Kalorien sind, als mein Kalorienverbrauch.

Will man also abnehmen, sollte man entweder durch Aktivitäten mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt oder weniger zu sich nehmen, als man verbraucht.

Eine gute Idee ist es Buch zuführen. Dadurch kann man seine Kalorienaufnahme feststellen. Parallel sollte man auch seine Aktivitäten festhalten und dann das Körpergewicht beobachten.
Steigt es - weniger essen oder mehr verbrauchen. Weiter Buch führen.
Auf die Art findet man raus, bei welcher Kombination Kalorienaufnahme/Aktivitäten das Gewicht gehalten werden kann. Dann kennt man seinen individuellen Kalorienbedarf passend zu den Aktivitäten. (Läßt man jetzt die Aktivitäten weg, verbraucht man weniger und nimmt wieder zu!)
Nimmt man nun aber ab, sollte man im Spiegel oder besser noch mit dem Calipper prüfen, ob es sich hier nur um Fett handelt. Denn durch eine normale kalorienreduzierte Diät wird zwar Körperfett abgebaut, aber nur zur Hälfte. Die andere Hälfte stellt das eigene Körperprotein dar. Mit anderen Worten, die wertvolle und fettverbrennende Muskulatur.

Diäten haben meist diesen Jojo-Effekt: Der Körper gerät durch die Diät in eine Hungerphase. Darauf reagiert er, indem er den Stoffwechsel runterfährt. Der Grundbedarf sinkt, dann verbraucht man also weniger Energie. Wenn die Diät zuende ist, geht es mit der alten Ernährung wieder weiter. Indem der Stoffwechsel nach einer Diät aber nicht sofort wieder hoch geht, trotz normaler Ernährung, legt er sich zusätzliche Fettpölsterchen an. Die kann er nämlich bei der nächsten "Energiekrise" verbrennen. Danach ist man dann dicker als vorher und hat weniger haltende Muskulatur: Jojo-Effekt.

Eike hat mit HST+ABCDE einen besseren Weg beschrieben. Einen weiteren Weg beschreibt Zyko mit Refeed-Tagen, die er bei einer Diät einfügt, um den Stoffwechsel immer wieder aus dem Keller zu holen.

Beim abnehmen sollte man also darauf achten, das man Fett reduziert und nicht Kilos (incl. Muskeln) verliert. Ein Kilo Körperfett hat ca. 7000kcal. Durch 1000kcal weniger pro Tag nimmt man also 1 Kilo pro Woche ab, wenn es richtig gemacht wird.

Ein langfristig funktionierender und daher guter Weg ist es die Ernährung umzustellen, den Kalorienbedarf-/Verbrauch festzustellen und die Ernährung auf ein leichtes Energiedefizit einzustellen. Dann klappt es auch langfristig mit dem abnehmen. (Hier gibt es mit Kaloma ein Programm zum berechnen der Kalorien. Erweiterte Datenbanken zu Kaloma findet man hier. Für weitere Fragen und Anregungen kann man das Forum des Betreibers besuchen. Einen Ernährungsplaner findet man hier.)

Aufschreiben was man so alles ißt und sich mal mit dem Thema gesunde Ernährung beschäftigen. Auf die Inhaltsangabe der Lebensmittel schauen. Wenn da so Sachen wie gehärtetes Fett, weißes Mehl / raffinierter Zucker, Zucker oder Fett als erste Angabe (dann ist davon am meisten drin) usw. stehen, Finger weg und gleich wieder ins Regal stellen. Ein Programm zum Buchführen gibt es hier.

Was passiert in der Nacht?
Im Schlaf werden die Fettdepots herangezogen, um den Energiebedarf zu decken. Tags über werden zwar auch durchgehend Fette verbrannt, doch nicht so viele, da die aufgenommenen Kohlenhydrate schneller verfügbar sind und das Körperfett als Energieträger ablösen. Der Körper verbrennt überhaupt Kalorien, um die Körperwärme konstant zu halten. In der Nacht, wird keine Nahrung aufgenommen und so muss das körpereigene Fett herhalten.
Durch eine negative Kalorienbilanz erreiche ich einen Abbau von Körpergewicht, aber wie gesagt auch an Muskelmasse.
Durch Muskeltraining erhalte ich die Muskulatur bestmöglich und nehme vorzugsweise Körperfett ab. Neben einem intensiven Muskeltraining ist auch ein Grundausdauertraining von Vorteil ("Cardio"). Ein leichtes Ausdauertraining fördert den Stoffwechsel und erhöht somit den Grundkalorienbedarf, was auch bei normaler Ernährung auf Dauer einen Fettabbau bedeutet.

Weil der Körper im Schlaf aktiv Körperfett verbrennt, sollte man diesen Effekt auch am Tage nutzen. Das heißt, eine kohlenhydratarme Ernährung. Dadurch wird der Körper gezwungen auf seine Fettreserven zurückzugreifen, da kein anderer Energielieferant vorhanden ist. Soetwas wird als Ketogene-Diät bezeichnet. Empfehlenswerter ist hier jedoch eine "Halb-Ketogene-Diät" oder "Low-Carb/High-Fat Diät", da das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen ist. Durch zu wenig Kohlenhydrate kann es zu Konzentrationsschwächen kommen. Am Nachmittag sollte also der KH-Anteil überwiegen. Nach dem Aufstehen zum Mittag hin und Nachmittags zum Abend hin wird kohlenhydratarm gegessen.

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* Proteinkatabolismus bei einer Diät: Um abzunehmen drosselt man ja die Kalorienzufuhr. Nimmt man dabei zu wenig Protein auf, "verzehrt" der Körper sich praktisch selbst, indem er die ihm fehlenden Aminosäuren aus der Leber und den Muskeln abbaut und in Stickstoff, Harnstoff und ein Kohlenstoffskelett aufspaltet. Das Kohlenstoffskelett wird zur Energiegewinnung herangezogen. Die Folge ist dann ein Verlust an Kraft und Muskelmasse.
Der Körper wird über das zugeführte Protein mit Stickstoff versorgt. Die Stickstoffbilanz ist positiv, wenn mehr mehr Stickstoff zugeführt (über den Tag verteilt), als ausgeschieden wird. Die Stickstoffbilanz ist negativ, wenn der Körper bei einer Diät gezwungen ist, eigenes Protein abzubauen und dabei anfallendes Stickstoff ausscheidet.
Bei einer "positive Stickstoffbilanz" befindet sich der Körper also einem anabolen (aufbauenden) Stoffwechselzustand.
Ergo: Auch bei einem Kaloriendefizit auf eine hinreichende Protein-Zufuhr achten!

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