Was gilt es bei der
Trainingsplanung ganz allgemein zu beachten? Trainingspläne gibt es viele, aber einige Grundsätze sollte man jedem Trainingsplan zugrunde legen:
Sehen wir mal davon ab, das jeder individuelle Stärken und Schwächen hat, ist unsere Anatomie doch relativ ähnlich. Daher darf es nicht verwundern, wenn sich gute Pläne ähnlich sehen.
Wie sieht denn nun ein guter Plan aus? Die Lieblingsmuskeln bearbeiten + ein paar Übungen drumherum? Sich die dicksten Muskeln raussuchen und die dann trainieren? Was ist mit den schwächeren Muskeln?
Also welche Muskeln muß man trainieren, um gut auszusehen?
Falsche Frage, es sei denn man hat Medizin studiert und kennt alle Muskeln. Gezielt einzelne Muskeln zu trainieren ist außerdem gar nicht so einfach. Selbst bei Iso-Übungen sind ja meist mehrere Muskeln beteiligt.
Der Sache kann man sich aber auch einfacher nähern. Als wir die Wiege verlassen haben, haben wir doch alle krabbeln und laufen gelernt. Beim lernen von Bewegungen, lernt das Gehirn, welche Muskeln es für welche Bewegung und wie einsetzen muß. Das können wir dann auch immer wieder abspulen. Also, es werden für jede Bewegung bestimmte Muskeln eingesetzt. Trainiert man alle Bewegungsmöglichkeiten des Körpers, hat man auch alle Muskeln erwischt. Trainiert man hingegen mit wenigen Übungen nur einzelne Bewegungen, dann muß man sich über muskuläre Dysbalancen nicht wundern. Ein guter Plan zeichnet sich durch die
Vermeidung muskulärer Dysbalancen aus. Ein Top-BB hat nicht nur dicke Bizeps, sondern einen harmonisch aufgebauten und trainierten Körper. Wir wollen doch gut aussehen, oder?
Das folgende Bild zeigt die Bewegungsebenen des Körpers.
Bildquelle: http://www.mscd.edu/~biology/231course/planes.jpg
Ein anderer Ausdruck für Horizontalebene ist die Transversalebene.
Picken wir uns doch mal zu Verdeutlichung eine Bewegungsebene heraus, die wir kennen.
Bankdrücken ist eine transversale Adduktion, da wir die
Oberarme auf Transversalebene aufeinander zu bewegen.
Bildquelle: http://www.exrx.net//AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gif
Um die Kommunikation unmißverständlicher zu machen, hier mal ein Bild, dass die Begriffe illustriert:
Bildquelle: http://mitglied.lycos.de/boahd/php08a/dateioks/ebenenhilfen.jpg
So, da trainieren wir also den Pectoralis, die vorderen Deltas und den Trizeps.
Für einen gesamten Trainingsplan wäre das natürlich etwas mager. Es fehlt u.a. der Rücken, der Bizeps und die mittleren und hinteren Deltas und ... aber stopp. Auf dieser Bewegungsebene (Transversalebene) geht ja auch noch mehr. Statt ein Gewicht wegzudrücken, kann man es ja auch zu sich heranziehen.
Betrachten wir doch mal Bankziehen 90° (Wurde außerdem
hier beschrieben).
Bildquelle: http://people.freenet.de/rhierl/bankziehen.jpg
Bildquelle: http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.gif
Wie unschwer zu erkennen ist, sind die Oberarme wie beim Bankdrücken (90°) vom Oberkörper abgespreizt. Da dabei die Oberarme auf Transversalebene vorne auseinander bewegt werden, nennt man diese Übung auch transversale Abduktion. Bei dieser werden der Trapezius, der hintere Delta und die Bizeps benutzt und stellt somit eine prima Ergänzung zum Bankdrücken dar. Das ist eine der besten
Bewegungen für den hinteren Delta und eine direkte für den Trapezius. Auch wenn der Bizeps bei der Bewegung beteiligt ist, dabei in der Endphase der Bewegung besonders auf die Schulterblätter achten. Da ist der
Trapezius am ackern. (Der Trapezius hält das Schulterblatt, das in Muskeln sozusagen "schwimmt" und kippt es, um Armheben zu ermöglichen.
s.d.)
Ach ja, bei dieser Bewegung ist der Latissimus
nicht involviert. (Dazu müßte man die Oberarme an den Oberkörper ran bewegen. Also zum Beispiel auf Saggitalebene bewegen, wie beim
rudern (vertikale Oberarmführung) oder Klimmzüge (eng) machen.)
Mit diesen zwei Bewegungen haben wir u.a. schon den Trapezius, den Pectoralis, den Trizeps, den Bizeps, den
vorderen und den
hinteren Delta angesprochen.
Apropo vorderer Delta:
Frontheben, das ist keine reine Schulterübung.
Sicher, es geht auf die vorderen Deltas. Es wird aber auch die obere Brust (Pectoralis Major, Clavicular) trainiert und stellt deshalb eine prima Ergänzung zum Bankdrücken dar. (
Siehe Selbsttest von robo, nebst Erklärung.)
Weitere Bewegungen:
Engbankdrücken ist eine Anteversion. Die Gegenbewegung, "Enges Rudern" ist eine Retroversion.
Dips eng sind eine Anteversion und
Klimmzug eng (Lat) eine Retroversion.
Klimmzug (Arme seitlich) ist aber eine Adduktion. Die Gegenbewegung, "
aufrecht rudern" (u.a.
mittlere Deltas) eine Abduktion.
Das Klimmzug (eng) und Klimmzug (Arme seitlich) nicht das gleiche bewirken, versteht man, wenn man sich mal in den Bildern oben die Bewegung der Oberarme in den (unterschiedlichen) Bewegungsebenen anschaut.
Mit anderen Worten: Sucht man sich auf allen Bewegungsebenen je eine Druck- und eine Zugübung raus, hat man alle wesentlichen Muskeln des Körpers trainiert. Das sieht man spätestens, wenn man sich zu den Bewegungen die beteiligten Muskeln raussucht. Original beschrieben wird es im
MGK Guide.
Rudern, Bankziehen 90° und Kreuzheben sind auf verschiedenen Ebenen ausgeführte Bewegungen. Da nimmt es nicht wunder, das die daran beteiligten Muskeln auch unterschiedlich sind. Übrigens, mit Wirkung auf den oberen Trapezius sind
Shrugs ohne Vergleich.
Kreuzheben: Das trainiert u.a. den
Rückenstrecker. Der läuft entlang der Wirbelsäule und sorgt für einen geraden Rücken (streckt ihn). Wer ihn trainiert, hat weniger Probleme mit dem aufrechten Gang und vor allem mit der
Bandscheibe. (Das ist für Viel-Sitzer wichtig! -> Rundrücken) Gut trainierte Bauch- und Rückenmuskeln stützen den Rücken.
Ein anderer Aspekt bei der Übungszusammenstellung ist die Reihenfolge der Übungen. Nehmen wir wieder ein Beispiel:
Bankdrücken: Beteiligt sind Pectoralis, vorderer Delta und die Trizeps.
So jetzt mache mal einen Satz Bankdrücken bis zum abfallen der Arme. Irgendwann geht nichts mehr. Du kriegst die LH wahrscheinlich noch von der Brust hoch, aber die Arme nicht mehr ganz ausgestreckt. Kein Wunder, im allgemeinen ist der kräftigste Muskel der Pectoralis (Brust-Muskel). Das du die Arme nicht mehr ausstrecken konntest lag daran, das die Trizeps fertig hatten. - Trizepsdrücken vorher wäre daher auch kein guter Tipp. Oder wohlmöglich die kleinen Deltas vorermüden.
Die sinnvollste Reihenfolge ist daher BD, Frontheben, Trizepsdrücken (die haben sich bis dahin etwas erholt). Da die Brust noch nicht total ermüdet war, wäre auch eine Brustübung ohne Trizepsbeteiligung denkbar: BD, Butterfly/Fliegende, Trizepsdrücken. - Aber obacht: Genau aus dem Grund, dass die Trizeps schon beim BD fertig hatten, bräuchte man sie nicht nochmal zu ärgern. Der Reiz zum Wachstum war ja schon da.
Ähnliches Beispiel: Bankziehen 90°, reverse Flys, LH-Curls. usw. usf.
Ein weiterer Aspekt: Der Muskel passt sich an, wenn man ihn reizt. Sei es mit einer neuen also ungewohnten Bewegung, sei es mit gesteigertem Gewicht oder mehr Wiederholungen in einem Satz. Führt man aber immer die gleichen Übungen aus, tritt Gewöhnung ein. Daher ist es besser immer wieder Abwechslung in den Plan zu bringen (nach einem Zyclus). Damit mit anderen Bewegungen, andere Muskeln ins Spiel kommen und zur Anpassung (Wachstum) gereizt werden. Gut beschrieben hat das Blacky unter dem Stichwort
Trainingsreiz.
Bei der Gestaltung eines Trainingsplans sollte man sich auch überlegen, welche Bewegungen man in der Vergangenheit am wenigsten ausführt hat, um sich diese im nächsten Plan vorzunehmen. Es macht auch keinen Sinn, starke Muskeln immer weiter zu trainieren, wenn man dabei schwache Muskeln vernachlässigt. Muskuläre Dysbalancen sehen u.U. nicht nur blöd aus, sie können auch zu gesundheitlichen Problemen führen.
Um den Überblick zu behalten, lohnt es sich ein Trainingstagebuch zu führen. Führt man immer die gleichen Übungen, mit dem selben Gewicht und Volumen aus, muß man sich nicht über Stagnation wundern. So aber kann man sehen, was man beim letzten mal geleistet hat und sich überlegen, in welcher Form man sich steigern will, damit ein neuer Reiz gesetzt wird.
Planloses trainieren bringt einem meist nicht weiter. Um Ziele zu erreichen, muß man sie sich vorher setzen. Ein Trainingstagebuch hilft, kleine Ziele im Auge zu behalten, sich zu motivieren die letzten Ergebnisse zu toppen und dabei das "Gesamtkunstwerk" im Auge zu behalten.
Ein Trainingsplan könnte also so aussehen:
2 Sätze BD
2xBankziehen 90°
2xDips, eng
2xKlimmzüge, eng (oder Lat-Ziehen, eng)
2xSeitheben (mittlerer Delta)
2xKH / Shrugs ( von TE zu TE abwechselnd)
2xKniebeugen
2xBeinbizeps
2xCrunches
Anteversion: Dips eng
Retroversion: Klimmzug eng
Abduktion: Seitheben
transversale Adduktion: BD
transversale Abduktion: BZ 90°
vord.Delta: BD, Dips
mittl. Delta: Seitheben
hint. Delta: BZ 90°
Lat: Klimmzüge eng
Trapezius: BZ90°, Shrugs
Rückentrecker: KH
Pectoralis: BD, Dips
Bizeps: BZ90°, Klimmzüge
Trizeps: BD, Dips
usw. usf.
oder so:
2xDips, eng
2xRudern eng
2xKlimmzug, seitlich
2xSeitheben, liegend
2xSchrägbankdrücken
2xBankziehen 90°
2xKH / Shrugs ( von TE zu TE abwechselnd)
2xScottcurls
2xKickbacks
oder so:
2xDips, eng
2xRudern eng
2xKlimmzug, seitlich
2xSeitheben, liegend
2xSchrägbankdrücken
2xBankziehen 90°
2xKH / Shrugs ( von TE zu TE abwechselnd)
2x
Hackenschmidt-Kniebeugen
2xCrunches
Aber es gibt natürlich viel mehr Möglichkeiten. Zumal, wenn es darum geht, individuelle Vorlieben, Stärken oder Schwächen zu berücksichtigen. Weiter optimieren läßt sich ein Plan mit der Ausführung von Bewegungen in Teilbewegungen. Genauer erklärt wird das in Semchems
MGK Guide.
Wer das soweit verstanden hat, kann sich auch von Semchems
Trainingsplaner inspirieren lassen.
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