von Ian King

Übersetzung von Stefan

Original: http://www.t-nation.com/Great_Guns_Part4.htm


Dicke Oberarme in 12 Wochen, Phase IV
Wochen 10-12


Möchtest du lieber starke oder dicke Arme haben? Was für ein Glück für dich, das Great Guns Programm wird dir beides geben. Nachdem du diese vierte und letzte Phase komplettiert hast, erwarte ich, dass du sichtbare Unterschiede in der Größe deiner Arme bemerken wirst, genau so wie eine erheblich gesteigerte Kraft!

Vorausgesetzt du folgst meinen Empfehlungen und hast nicht übertrainiert in den früheren Phasen, dann kannst du ein paar ziemlich gute Gewichtsteigerungen in dieser Phase erwarten. Bevor wir zu der Phase kommen, möchte ich dieses hier betonen: Nur weil du in dieser Phase etwas schwerer an die Sache heran gehen wirst, möchte ich nicht, dass du es so schwer wie möglich von Anfang an beginnst. Nur falls du das noch nicht verinnerlicht haben solltest, erinnere dich, dass du leicht genug in der ersten Woche anfangen sollest, so dass du die Gewichte in den folgenden Wochen erhöhen kannst. Vermeide es in allen bis auf der letzten Woche zum totalen Muskelversagen zu gehen. Verstanden?

Die Wahrheit ist, dass du einfach übertrainieren kannst in diesen Phasen mit hoher Belastung, denn du brätst quasi dein Nervensystem. Die Symptome? Du fühlst dich zuerst so, als ob du schwächer werden würdest auf die Woche bezogen, dann auf den Tag bezogen, und letztlich befürchtest du jede Stunde in ein Stadium der ständigen „Kleinheit“ zu rutschen! Irgendwann wirst du dich selbst dabei ertappen Boybands zu hören und zu viele Leonardo Di Caprio auszuleihen. Im Ernst, wenn du diese Phase nicht respektierst, dann wirst du dich nur beim Schwächerwerden wieder finden. Aber wenn du dich selbst beherrschen kannst und nach den Regeln spielst, dann erwate persönliche Bestleistungen bei den Grundübungen (die erste Übung des Tages) innerhalb dieser paar Wochen!

In Phase I dieses Programms habe ich dich Bi- und Trizeps an beiden Armtrainingstagen jede Woche trainieren lassen, wobei du langsamere Geschwindigkeiten und höhere Wiederholungszahlen verwendet hast. Diese Phase beinhaltete Übungen, die eine größere Bewegungsamplitude zulassen. Bizeps wurde leicht aufgrund der Reihenfolge bevorzugt. In Phase II hast du deine Bi- und Trizepse an verschiedenen Tagen trainiert und niedrigere Wiederholungszahlen, geringeres Volumen und eine kürzere Bewegungsamplitude benutzt. Das setzte einen echten Schock durch die Trainingsmethode voraus. In Phase III gingen wir zurück auf ein Programm, das der Phase I stark ähnelte in Bezug auf die Wiederholungen und das Volumen. Aber du bist sicher darauf gekommen, dass wir hier eine Form von alternierender Periodisierung nutzen. Deswegen sollte es nicht überraschend sein, dass wir in Phase IV ähnliche Dinge machen wie in Phase II. In anderen Worten, mach dich bereit schwer zu trainieren!

Dieses Programm wurde geschrieben als ein wahres Armspezialisierungsprogramm. Wenn du dich spezialisiert, dass muss du darauf vorbereitet sein alle anderen Muskelgruppen auf Erhalt oder geringes Volumen zu trainieren. Wenn du meinen Richtlinien gefolgt bist und den Rest des Körpers auf einem Minimum an Training gehalten hast, dann dürftest du großartige Zuwächse in der Armentwicklung verzeichnen.

Jetzt, selbst du wenn du planst weiter mit den Armen zu machen, macht es Sinn am Ende der letzten Phase zurück zu einem ausgewogenerem Plan zu gehen, oder auf ein Programm, dass eine andere Muskelgruppe bevorzugt. Das wäre eine optimale Zeit mein Spezialprogramm für die Beine zu testen.

Vergess nicht, dass jede Phase zwei Armeinheiten hat (A und B), eine die zu Beginn der Woche ausgeführt wird und eine ein paar Tage später.

Genug geredet, auf geht’s ins Studio, ein paar Geräusche machen!


Einheit A

So wie in Phase II, sind die Wiederholungen, die du machst, viel geringer als in Phase III. Keine Sorge, dass du das richtige Gewicht in der ersten Woche nicht findest. In der ersten Woche eines neuen Programms ist es sowieso besser leicht als schwer anzufangen. Erinnere dich daran, wenn du submaximal trainierst (was ich in der ersten Woche empfehle), machst du signifikante Kraftzuwächse in der Folgezeit, in der du so trainierst. Das ist zum einen aufgrund der Motorik und andererseits aufgrund physiologischer Adaption. Welches davon jetzt zutrifft ist unwichtig, solange die Zuwächse signifikant sind. Tatsächlich sind diese Steigerungen von Einheit zu Einheit nämlich viel wichtiger als die Tatsache, wie viele Scheiben du im ersten Workout auf die Hantel packst! Jetzt halten wir mal die Klappe und beginnen mit dem Training!

Aufwärmen: Führe 10 Minuten leichte Aerobics (optional) und 15 Minuten Oberkörperstretching aus (zwingend).

Stehende SZ-Curls, mittelweiter Griff:
Fass die SZ-Stange ungefähr schulterweit mit einem Untergriff (Handflächen hoch). Deine Handgelenke können ruhig leicht nach innen rotiert sein. Du wirst so starten, dass die Ellenbogen am Körper anliegen, aber ich erlaube dir auch, dass du etwas abfälschst, wenn der Wille besteht etwas schwerer zu curlen. In anderen Worten, du dürftest deinen Ellenbogen erlauben leicht nach vorne zu wandern. Mache das aber nur bei Wiederholungen bzw. Gewichten, bei denen es zwingend nötig ist und nutze es nur insofern, als dass du trotzdem noch die maximale Arbeit mit dem Muskel machst. Ich möchte zusätzlich noch eine volle Dehnung des Arm am untersten Punkt der Bewegung. Beuge deine Knie leicht und rotiere später dein Becken etwas um die Rückenstreckung zu minimieren. (Es könnte ein bisschen Rückenstreckung aufgrund der Abfälschtechnik vorkommen, aber ich möchte nicht, dass du diese zu oft machst!)

Nach den Aufwärmsätzen wirst du vier Sätze zu vier Wiederholungen machen. Sie sollen wellenförmig ausgeführt werden. Hier ein Beispiel:

1 x 4? 65 pounds
1 x 4? 75 pounds
1 x 4? 70 pounds
1 x 4? 80 pounds

Du siehst, worum es geht? Du machst einen Satz zu 4 Wiederholungen und erhöhst das Gewicht und machst einen weiteren Satz zu 4 Wiederholungen. Bei deinem dritten Satz verwendest du ein Gewicht das zwischen dem ersten und zweiten Satz liegt. Im vierten Satz gehst du dann wieder rauf mit dem Gewicht.

Befolge einfach das Beispiel hier drüber und setze deine Gewichte ein. Beachte, dass du längere Pausenzeiten machen wirst, aufgrund des schwereren Gewichts. Nach den vier Sätzen machst du einen exzentrischen Satz. Das bedeutet, dass du ein Gewicht absenkst, das du konzentrisch nicht bewältigen kannst. Dein Trainingspartner wird die meiste Arbeit verrichten müssen. Versuche echt nicht die konzentrische Phase als eine normale konzentrische Bewegung zu machen. Lass deinen Partner die Arbeit machen, lass die Hantel nur nicht los.

Deine Aufgabe ist es, all deine Anstrengung in das Senken der Stange zu stecken, was ca. 4 Sekunden dauern sollte. Wenn die Geschwindigkeit beim Senken nicht gleichmäßig ist (d.h. du verlierst unten die Kontrolle), dann ist es Zeit den Satz abzubrechen. Wenn das geschieht, bevor die 4 Wiederholungen erreicht wurden, dann bist du es zu schwer angegangen. Du solltest darauf abzielen 10-20% mehr Gewicht zu verwenden als in deinem letzten der 4 Arbeitssätze. Im oberen Beispiel würdest du also 90-100 Pfund verwenden. Trotzdem bist du der Richter, denn du kennst deine Qualität beim Senken und den Zeitabschnitt, der dafür benötigt wird.


Stehende SZ-Curls, enger Griff:
Hier wirst du den gleichen supinierten Griff und die gleiche Körperstellung benutzen wie oben, nur dass dein Griff enger sein wird. Greif die Stange so,d ass deine Hände ungefähr 6 inches auseinander sind (15cm). Bei den meisten SZ-Stangen wird das der kleine Knick der Stange sein, wobei du gucken musst, ob du den Abstand zwischen Zeigefinder oder Daumen nehmen musst.

Ich mag es mich überall aufzuwärmen, aber wenn du jung bist und dich unverwundbar fühlst, dann kann ich verstehen, wenn du es weglässt. (Ich habe eine lange Erklärung über mein Aufwärmansatz in einem „Heavy Metal“ Teil bei T-Nation abgegeben.) Wenn du bedenken hast, dass die Aufwärmsätze Müdigkeit produzieren könnten, dann verwende eine Wiederholungszahl, die geringer ist als die im Arbeitssatz, aber bleib bei den gleichen Richtlinien. Wenn nur ein Aufwärmsatz vorgesehen ist, dann verwende 50-60% des Gewichts, das du für den ersten Arbeitssatz verwenden willst.

Du kannst bei dieser Übung einen oder zwei Arbeitssätze ausführen; je nachdem, wie du deine Regenerationsmöglichkeiten einschätzt, bleib lieber bei einem. Wenn du zu dieser Kategorie gehörst und mal einen schlechten Tag hast, dann könntest du überlegen etwas mehr als die erste Übung zu machen. Wenn du dich entscheidest zwei Sätze zu machen, dann beachte, dass du im zweiten Satz etwas schwerer heben solltest als im ersten.

Stehende SZ-Curls, sehr weiter Griff:
Es ist wieder alles gleich, bis auf der Griff. Dieses Mal wirst du einen sehr weiten Griff verwenden. Für die meisten Leute heißt das, dass sie einen Griff verwenden, bei dem das Äußere der Hand den inneren Teil der SZ-Stange berühren könnte. Auch hier wieder, wenn du zwei Arbeitssätze machen möchtest, beachte wieder, dass der zweite Satz etwas leichter als der erste sein sollte.
[Kein Übersetzungsfehler, steht so im Original.]

Hier eine kurze Zusammenfassung der Einheit A:

Stehende SZ-Curls, mittelweiter Griff:
Position: Handflächen hoch, ungefähr schulterweit
Aufwärmsätze: 1x10, 1x8, 1x6 Wiederholungen
Arbeitssätze: 4x4 Wiederholungen, wellenförmige Gewichtsverteilung, s.o., 1x4 exzentrisch
Tempo: 211 bei den 4x4 Wiederholungen, 400 bei dem exzentrischen Satz
Pause: 3-4 Minuten

Stehende SZ-Curls, enger Griff
Position: Handflächen hoch, Griff innerhalb schulterweite, Hände 4-6 inches auseinander
Aufwärmsätze: 1x3-6 Wiederholungen
Arbeitssätze: 1-2x6-8 Wiederholungen
Tempo: 211
Pause: 2-3 Minuten

Stehende SZ-Curls, sehr weiter Griff
Position: Handflächen hoch, so weit wie möglich greifen, sollte aber angenehm bleiben
Aufwärmsatz: 1x 6-10 Wiederholungen
Arbeitssätze: 1x10-12, 1x15-20 Wiederholungen
Tempo: 211
Pause: 1-2 Minuten



Einheit B

Aufwärmen: Führe 10 Minuten leichte Aerobics (optional) und 15 Minuten Oberkörperstretching aus (zwingend).

Enges Bankdrücken, schulterweiter Griff:
Greif die Hantel ungefähr schulterweit, d.h., dass deine Arme gerade vom Körper in Richtung Hantel gestreckt werden sollen. Du wirst einen Aufpasser bei dieser Übung brauchen, denn wenn der Trizeps versagt, dann versagt er! Hier gebe ich keine „Freigabe“ zum Abfälschen. Halte den Körper ruhig, gammele ein wenig auf der Bank und pausiere kurz auf der Brust. Ich empfehle ein vollständiges Lockout zu vermeiden, da es Probleme mit dem Schulterblättern geben kann, also halte die Schulterblätter zusammen während der Ausführung. Wenn du die Last ausschöpfen willst, dann verwende eine Brücke, wie ich sie in einem meiner früheren Artikel beschrieben habe; „15 Secrets to a Bigger Bench Press“.

Nach den Aufwärmsätzen wirst du vier Sätze zu 4 Wiederholungen machen. Auch hier sollen sie wellenförmig ausgeführt werden. Hier ist ein Beispiel:

1 x 4? 100 pounds
1 x 4? 110 pounds
1 x 4? 105 pounds
1 x 4? 115 pounds

Ich handele hier mit etwas, das große Sprünge erlaubt, aber relativ gesehen ist es nicht so unterschiedlich als eine Belastung, die für Bizepscurls in Frage kämen. Nach dem wellenförmigen Satz möchte ich, dass du einen reinen exzentrischen Satz machst. So wie in der ersten Bizepsübung oben, wirst du ein Gewicht senken, das du nicht heben kannst. Versichere dich nur, dass dein Partner seine Hände dicht an der Stange hat, wärehnd du die Hantel absenkst, besonders auf dem letzten Drittel.

Steck all deine Energie ins das Absenken der Hantel, was circa 4 Sekunden dauern sollte. Wenn die Hantelgeschwindigkeit nicht fließend ist, dann solltest du den Satz abbrechen. Wenn das vor den angestrebten 4 Wiederholungen passiert, dann bist du es zu schwer angegangen. Versuche es mit 10-20% mehr bei diesem exzentrischen Satz in Bezug auf den letzten Satz der 4 wellenförmigen. Das würde für das obige Beispiel heißen, dass du ungefähr 125-135 pounds nehmen müsstest.

Engbankdrücken, enger Griff:
Die gleiche Körperposition wie oben, nur dass die Hände 6-8 inches auseinander sein sollten. Bei extrem weitem und engem Griff beim Bankdrücken gibt es eine Diskussion darüber, dass man den Unterarm nach außen rotieren sollte, so dass der Daumen gelöst wird und die Hantel diagonal auf den Handflächen liegt im Gegensatz zur senkrechten Position. Das kann die Belastung auf die Handgelenke mindern, die dadurch zustande kommen, dass für diese Griffe eine extreme Außenrotation nötig ist, um die Hantel konventionell zu halten (Daumen umfassend). Wenn du oben einen Aufpasser brauchtest, dann wirst du hier erst recht einen brauchen!

Es gelten die gleichen Regeln wie zuvor. Wenn du weißt, dass du eine begrenzte Regeneration hast, dann mach nur einen Satz von dieser Übung. Wenn du fantastische Regenerationsmöglichkeiten besitzt und dich völlig unterfordert fühlst, dann darfst du auch zwei Sätze machen. Solltest du diese Option wählen, dann solltest du im zweiten Satz etwas schwerer ran gehen, als im ersten.


Engbankdrücken, sehr enger Griff:
Hier ist auch wieder alles gleich bis auf den Griff. Du greifst diesmal so eng, dass sich die Daumen berühren. Der Aufpasser? Der wird dringend benötigt! Es gelten auch die gleichen Richtlinien bezüglich Aufwärmen und den Arbeitssätzen. Wenn du zwei Arbeitssätze machen solltest, dann sollte der zweite Satz diesmal etwas leichter sein als der erste.

Hier eine kurze Zusammenfassung der Einheit B:

Engbankdrücken, schulterweit:
Position: schulterweiter Griff
Aufwärmsätze: 1x10, 1x8, 1x6 Wiederholungen
Arbeitssätze: 4x4 Wiederholungen, 1x4 Wiederholungen exzentrisch
Tempo: 211 bei 4x4, 400 bei den exzentrischen
Pause: 3-4 Minuten

Engbankdrücken, enger Griff:
Position: Griff so weit, dass die Hände 6-8 inches auseinander sind
Aufwärmsätze: 1x3-6 Wiederholungen
Arbeitssätze: 1-2x6-8 Wiederholungen
Tempo: 211
Pause: 2-3 Minuten

Engbankdrücken, sehr enger Griff:
Position: Griffweite so, dass sich die Hände berühren
Aufwärmsätze: 1x6-10 Wiederholungen
Arbeitssätze: 1x10-12, 1x15-20 Wiederholungen
Tempo: 211
Pause: 1-2 Minuten

Fazit
Das war’s! Nach ein paar Wochen dieser Phase wirst du komplettiert haben, was das umfassendste Armspezialisierungsprogramm sein könnte, das du je versucht hast. Wenn deine Ernährung angemessen gewesen ist und du gewissenhaft das Programm befolgt hast, dann wirst du jetzt dafür Platz haben deine Freundin auf deinen Oberarm tätowieren zu können. Die tatsächliche Größe, versteht sich!

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