von Ian King

Übersetzung von Stefan

Original: http://www.t-nation.com/Great_Guns_Part3.htm

Dicke Oberarme in 12 Wochen, Phase III
Wochen 7-9

Wenn du Phase I und Phase II von Ians Programm gefolgt bist, dann wirst du jetzt wohl „Yeeeeeeouch!“ zu dir selbst sagen. Mach dir keine Sorgen, du bist zur Hälfte fertig. Wenn du das Programm noch nicht gestartet hast, dann hast du was verpasst! Wir haben tatsächlich Briefe von manchen Lesern erhalten, die bereits jetzt einen Unterschied bei der Masse ihrer Arme sehen. Also, um wie viel größer werden deine Arme von jetzt an sein? Fang mit dem Programm an und finde es heraus!

Ab jetzt wirst du wahrscheinlich an die schwereren Gewichte und die anstrengenden 6/1/6/1 Sätze, die in Phase II vorgestellt wurden, gewöhnt. Nach drei Wochen solltest du den Dreh raus haben.

Phase I beinhaltete langsamere Geschwindigkeiten und höhere Wiederholungs- zahlen. Du hast einen Ansatz mit höherem Volumen und verbundenen Bewegungen benutzt, die eine große Anzahl an Gelenkwinkeln abgedeckt haben. Bizeps und Trizeps wurden am gleichen Tag trainiert (ein gemischtes Push-Pull-Programm). Der Bizeps bekam eine leichte Bevorzugung aufgrund der Sequenz.

In Phase II hast du niedrigere Wiederholungszahlen benutzt, ein geringeres Volumen und verbundene Übungen, die eine geringere Anzahl an Gelenkwinkeln abgedeckt haben. Du hast ein Programm benutzt, das in Push und Pull aufgeteilt war, was bedeutet, dass der Bizeps und der Trizeps an unterschiedlichen Tagen trainiert wurden. Beachte die hochwichtigen Unterschiede der Trainingsmethoden zwischen den ersten beiden Phasen.

Jetzt bist du bereit mit Phase III zu beginnen, bei der wir zurück zu einem gemischten Push-Pull-Programm gehen, bei dem langsamere Geschwindigkeiten, höhere Wiederholungszahlen, ein höheres Volumen und ein größerer Bereich an Gelenkwinkeln verwendet wird. Obwohl es ein wenig nach Phase I aussieht, ist es etwas näher am neuralen Ende des metabolischen Trainings. Trotzdem schafft diese Phase eine andere Möglichkeit die Arme vom metabolischen Ende aufzupumpen, was bedeutet, dass wir höhere Wiederholungszahlen und eine längere Satzdauer nutzen, wobei natürlich ein paar kleine Überraschungen eingebaut sind!

Dieses ist die dritte von vier Phasen und ab jetzt wird die Vorlage das Formen sein. Du könntest selbst denken, dass du anfangen kannst zu raten, wie Phase IV aussehen wird. Vielleicht liegst du richtig, vielleicht aber auch nicht! Du musst dich einfach gedulden und abwarten.

Eine Frage, die ich häufig gestellt bekomme, ist diese: „Ist es in Ordnung das Unterkörperprogramm „limping“ mit dem Oberkörperprogramm „Brust und Rücken“ zu machen?“ (Beides sind 12-wöchige Programme, die im Laufe des letzten Jahres hier auf T-Nation veröffentlicht wurden.) Die Antwort ist JA. Sie können zusammen funktionieren, vorausgesetzt, dass du einen 4er-Split machst, was die meisten sowieso machen. Aber misch diese beiden Programme NICHT mit diesem Armprogramm! Du solltest dieses Armprogramm sogar mit gar keinem dieser Art von Programmen mischen! „Great Guns“ ist ein hochvolumiges Spezialprogramm. Ich empfehle ein Training mit geringem Volumen und hoher Intensität zum Erhalt der anderen Muskelgruppen und das war’s.

Wenn du nur dreimal in der Woche trainierst (und zwei Tage davon vom Armtraining eingenommen werden), dann rate ich dir, alle übrigen Muskelgruppen am dritten Tag zu trainieren. Wenn du viermal die Woche trainierst, dann empfehle ich den Rest des Körpers aufzuteilen, z.B. einen Unterkörpertag und einen Oberkörpertag (ohne Arme).

Vergiss nicht, dass jede Phase zwei Armeinheiten (A und B) hat, eine die zu Beginn der Woche ausgeführt wird und eine zweite, die ein paar Tage später gemacht wird, wenn du wieder in der Lage bist dir selbst den Hintern abzuwischen. Erinnere dich auch daran, dass du jede Phase auf vier Wochen ausdehnen oder auf zwei Wochen verkürzen kannst, wenn du willst. Aber drei Wochen sind normalerweise am besten für die meisten Leute.

Genug geredet, lass es uns angehen!


Einheit A

Du hast die Phasen I und II überstanden, also brauche ich dich wohl nicht mehr darauf vorbereiten, was du erfahren dürftest. Erinnere dich an die ersten Wochen, so dass du die Ausführungen rauskriegst und dich auf das bevorstehende Gewicht einrichten kannst. In Woche 2 wird es ein wenig schwerer und in der dritten Woche gibst du alles, was du hast oder noch mehr!
Den Rest des Drills kennst du. Sei ruhig, befolge das Programm, drück dann, wenn Drücken bevorsteht und mach dich bereit dir die nächste Shirtgröße zu kaufen!

Aufwärmen: Führe 10 Minuten leichte Aerobics (optional) aus und dehne 15 Minuten den Oberkörper (zwingend).

Unterarmstreckung und –beugung:
Bevor du anfängst, möchte ich, dass du die Hantel dicker machst, zumindest den doppelten Umfang in dem Bereich, den du greifst. Du kannst deine Handgelenksbandagen oder ein kleines Handtuch dafür verwenden. Dann kniest du dich vor eine Bank, wobei deine Handgelenke von dieser unterstützt werden. Die Hände hängen runter. Greif jetzt die Hantel an den verdickten Stellen.

Bei der Beugung (Handflächen nach oben) erlaubst du der Hantel bis zu deinen Fingerspitzen zu rollen. Beachte, dass die Streckung (Handflächen nach unten) sicherlich ein geringeres Gewicht benötigen wird. Wenn du zuviel Belastung auf deinen Handgelenken spürst, dann versuch es mit der SZ-Stange. Wenn die leichteste Stange im Studio dich schon beim Aufwärmen zum Muskelersagen treibt, dann verwende diesen einfach als Arbeitssatz und gehe weiter zur nächsten Übung. Verwende die volle Bewegungsamplitude und breche die Wiederholungen ab, wenn die Amplitude nicht mehr komplett möglich ist.
Noch mal kurz zur dickeren Hantel. Du wirst wissen, ob es effektiv war, wenn du herausfindest, dass es schwerer ist die benötigten Wiederholungen zu schaffen im Vergleich zur Ausführung mit einer normal dicken Stange.

Bizeps Tri-Satz:
Nach einem Warm-Up wirst du drei Varianten des Schrägbankcurls, angefangen von der starken Position bis zu einer schwachen (durch die Unterarmposition beeinflusst) durchführen. Zusätzlich wird da übrig gebliebene Ermüdung von den ersten Sätzen sein. Sei vorbereitet im ersten Satz schwerer zu heben und reduziere das Gewicht in jedem der zwei folgenden Sätze.
Ich empfehle dir, dass du die drei Kurzhantelpaare, die du benutzen möchtest, vor dir liegen hast, so dass du während des Tri-Satzes nicht aufgehalten wirst. Bei allen Varianten des Schrägbankcurls hältst du die Unterarm- (die Richtung, in die die Handflächen zeigen) und Ellenbogenposition (welche hinter dem Körper sein sollte) konstant während der Ausführung. Arbeite entweder mit beiden Händen gleichzeitig oder abwechselnd.

So wird der Tri-Satz für den Bizeps aussehen:
Hammercurls auf Schrägbank:
Sitzend auf einer 45° geneigten Schrägbank, lässt du deine Hände runterhängen, in jeder eine Kurzhantel, wobei deine Handflächen nach innen zeigen. Behalte diese Unterarmposition die ganze Zeit bei. Halte den Ellenbogen ruhig und hinter dem Körper. Nach 10 Wiederholungen machst du nicht mehr als 10 Sekunden Pause, während du leichtere Kurzhanteln greifst. Dann gehst du zur nächsten Griffvariante.

Schrägbankcurls (Handflächen nach oben):
Wie oben erwähnt, hältst du die Unterarm- und Ellenbogenposition durchgehend konstant. Mache 10 Wiederholungen, nimm eine leichtere Kurzhantel und führe die nächste Übung aus, wieder mit weniger als 10 Sekunden Pause.

Reverse Schrägbankcurls (Handflächen nach unten):
Proniere nicht vollständig bei dieser Position, wenn du meinst, dass diese Position zu schwach ist. Es reicht wenn der Daumen etwas höher steht als der kleine Finger.

Beachte: Ian würde es bevorzugen, wenn du für die Bizeps und Trizeps Tri-Sätze auf ein Mal zum Aufwärmen in Supersatzmanier machst, wonach du sie dann erst einzeln als Arbeitssatz machst.

Trizeps Tri-Satz:
Wie oben schon benutzen wir drei Variationen des Trizepsdrückens, von der starken zur schwachen Position. Dieses, kombiniert mit der übrig bleibenden Ermüdung, wird ein reduziertes Gewicht in den nachfolgenden Griffvariationen vorschreiben. Weil die meisten dieses am Kabelzug durchführen werden, gibt es keinen Grund deine Kurzhanteln zu „verstecken, zu sammeln und zu hüten“, wie du es beim Bizeps Tri-Satz gemacht hast. Bei all diesen Variationen hältst du die Ellenbogen neben deinem Körper und bewegungslos, was einschränkend bedeutet, wie hoch du während der exzentrischen Phase gehst.

Und so wird der Trizeps Tri-Satz aussehen:

Trizepsdrücken mit sehr engem, proniertem Griff:
Grundsätzlich solltest du die Stange auf jeder Seite des Kabels greifen (Handflächen nach unten). Nach 10 Wiederholungen und weniger als 10 Sekunden Pause, verringerst du das Gewicht und gehst über zur nächsten Variante.

Trizepsdrücken, mittelweiter, pronierter Griff:
Der Griff hier sollte schulterweit oder etwas enger sein. Es folgen 10 Wiederholungen dieser Ausführung. Mit weniger als 10 Sekunden Pause gehst du über zur letzten Übung des Tri-Satzes (nach Reduzierung des Gewichts).

Trizepsdrücken mit supiniertem und mittelweitem Griff:
Gleiche Regeln wie hier drüber, außer, dass du einen Griff benutzt, der schulterweit ist, und bei dem die Handflächen nach oben zeigen.


Preacher-Curls, sehr weiter, supinierter Griff:
Mit der Preacherbank auf ungefähr 45° nimmst du einen sehr weiten Griff an der SZ-Stange ein, bei dem die Handflächen nach oben zeigen. Das obere Ende der Bank sollte genau in deine Achselhöhlen gehen und die volle Länge deiner Oberarme sollte auf der Bank aufliegen. Senk die Hantel den kompletten Weg nach unten ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Auf dem konzentrischen Weg stoppst du kurz vor der vertikalen Schwerkraftslinie oder kurz bevor du merkst, dass die Spannung vom Bizeps geht.

Das Tempo wird 613 sein. Das bedeutet, dass das Gewicht gering sein wird, also spiel die Kontraktion am Ende der exzentrischen Phase voll hoch in der ersten Hälfte der Wiederholungen oder solange bis du versickerst.

Im Aufwärmsatz ist es nicht nötig die strikte Kadenz von 613 einzuhalten; du könntest z.B. eine von 311 benutzen. Sei nur strikt, wenn es zum Arbeitssatz kommt.


Dips oder Bankdips:
Wenn du 8-10 Wiederholungen bei einem Tempo von 613 hinbekommst, dann verwende das Körpergewicht. Wenn du es zu einfach findest (und beantworte dieses nicht, bevor du nicht einen solchen Satz ausgeführt hast), dann kannst du Zusatzgewicht hinzufügen. Wenn du das Minimum von 4 Wiederholungen nicht schaffst, verwende Bankdips als Alternative. Bei beiden Varianten nutzt du Bankdips als Aufwärmsatz und erinnere dich, du musst nicht die strikt vorgeschriebene Geschwindigkeit einhalten, wenn du dich nicht im Arbeitssatz befindest.

Die Bewegungsgeschwindigkeit im Arbeitssatz wird 613 sein. Ich glaube nicht, dass viele von euch diese Spitzenkontraktionstechnik brauchen werden, die ich oben beim Bizepscurl beschrieben habe, aber verboten ist es auch nicht. In der Tat bevorzuge ich nicht zu voller Streckung bei den Dips zu gehen, stoppe lieber kurz vor dem „lockout“ (du weißt doch, Weider Prinzip Nr. 909332843209843251).

Wie tief sollte man gehen? Ich mag es das Schultergelenk etwas unter den Ellenbogen zu sehen. Am Wichtigsten, ich möchte, dass der Bewegungsbereich konstant bleibt, d.h., reduziere den Bereich nicht, wenn du müder wirst. Entweder du behältst den Bereich oder du brichst ab.

Wenn du in der Vergangenheit irgendwelche Schulterprobleme hattest, dann solltest du gut abwägen, ob du überhaupt Dips machst. Eine Alternative wäre enges Bankdrücken. Wenn du zweifelst, und du keine Meinung von einer Person einholen kannst, die du respektierst im Bereich von Verletzungsprävention, dann mach lieber keine Dips!

Um meine Argumentation zu untermauern, einer von Australiens höchst bezahlten Athleten war lahm gelegt für ungefähr 6 Monate, gefolgt von einer Schulterverletzung 1999. Wie die Verletzung auftrat? Durch Dips! Sollte er Dips ausführen? Die Antwort wird sich wohl jeder selber geben können. Wenn er Dips machen wollte, dann musste er in großartiger Form sein und unter enger Aufsicht sein, um diese zu machen, und er konnte nicht so hoch und runter gehen, wie er es in einem Treppenhaus hätte tun können!

Genug geredet. Sei vorsichtig damit und verwende Bankdips, wenn du unsicher bist.


Sitzende Kurzhantelcurls mit Drehung:
Dieses wird ein Stripsatz, also versammle deine Kurzhanteln! Setz dich ans Ende einer gestreckten Bank mit nach innen gerichteten Handflächen (neutral) und einer Kurzhantel in jeder Hand. Halte die Ellenbogen ruhig und an deiner Seite, beuge dann und rotier die Hände schrittweise nach außen, so dass der Daumen so weit am Ende der Bewegung nach außen rotiert ist, wie es möglich ist. Genau andersrum senkst du die Kurzhantel dann wieder.

Dieses wird ein Stripsatz von niedrigen zu hohen Wiederholungszahlen, so dass du deine schwersten Kurzhanteln zuerst benutzen musst. Verwende leichtere in jedem folgenden Satz. Im Arbeitssatz möchte ich, dass die Ermüdung bei 6-8 Wiederholungen erreicht wird. Nimm dir bis zu 10 Sekunden Zeit für eine Pause und mache mit einem Gewicht weiter, das die Ermüdung bei 10-12 Wiederholungen bringt. Ob du zur Muskelermüdung oder zum Versagen gehst sollte beeinflusst werden durch die Woche, in der du dich befindest. (In Woche 3 eines 3-Wochen-Zyklus möchte ich, dass du sehr nahe ans Muskelversagen gehst, aber nicht in den ersten zwei Wochen.)


Liegendes Trizepsstrecken, mittelweiter Griff:
Das wird ein Stripsatz, also lege genug Gewichtsscheiben bereit. Idealerweise solltest du die Hantel mit mehreren kleinen Scheiben beladen, so dass du nur Scheiben herunternehmen brauchst, anstatt umzustecken. Verwende einen mittelweiten Griff (schulterweit) und eine SZ-Stange, wo der Griff es erlaubt, dass die Handflächen leicht nach außen rotiert sind. Der Griff sollte so sein, dass die Handflächen vom Kopf weggehen. Wenn du willst, kannst du die Übung auch mit einer geraden Stange machen. Du solltest nur verletzungsfrei sein an den Handgelenken, Unterarmen und Ellenbogen für diese Option.

Leg dich auf eine gestreckte Bank und lass deinen Kopf hinten von der Bank „hängen“. Starte mit den Armen die Stange in einem etwas geringeren Winkel haltend als 90° vom Körper, d.h., kurz hinter der Vertikalen, in Richtung Kopf. Halte die Ellenbogen ruhig, und senk die Hantel in Richtung Stirn. (Du wirst den Kopf etwas von der Bank hängen lassen, um die Amplitude zu vergrößern.) Versichere dich, dass die Ellenbogen total ruhig bleiben während der ganzen Ausführung. Sie werden die gleiche Distanz voneinander halten und eine konstante Distanz vom Kopf.

Auch hier wird von tiefen zu hohen Wiederholungszahlen „gesteigert“, also brauchst du zuerst wieder das schwerste Gewicht. Ermüdung soll bei 6-8 Wiederholungen eintreten. Pausiere bis zu 10 Sekunden und mache mit einem Gewicht weiter, dass die Ermüdung bei 8-10 Wiederholungen eintreten lässt. Warte bis die Welle der Übelkeit vorbei ist und genehmige dir einen Schluck Wasser. Einheit A ist zu Ende.

Hier ist eine Zusammenfassung der ersten Einheit von Phase III:

Unterarmstreckung mit „gepolsterter“ Hantel:
Position: Knie auf dem Boden, Handflächen hoch, Unterarme auf Bank, verdickte Stange
Aufwärmsatz: 1x15 Wdh
Arbeitssatz: 1x15 Wdh
Tempo: 311
Pause: Keine, Supersatz mit Unterarmbeugung

Unterarmbeugung mit „gepolsterter“ Hantel:
Position: Knie auf dem Boden, Handflächen runter, Unterarme auf Bank, verdickte Stange
Aufwärmsatz: 1x15 Wdh
Arbeitssatz: 1x15 Wdh
Tempo: 311
Pause: Keine, Supersatz mit Unterarmstreckung

Bizeps Tri-Satz:
1) Hammercurls auf Schrägbank, neutraler Griff
2) Schrägbankcurls, Handflächen hoch
3) Reverse Schrägbankcurls, Handflächen runter
Position: siehe oben
Aufwärmsatz: 1x10 Wdh bei jeder Übung
Arbeitssatz: 1x10 Wdh bei jeder Übung
Tempo: 311
Pause: 10 Sekunden zwischen den Übungen innerhalb des Tri-Satzes

Trizeps Tri-Satz:
1) Trizepsdrücken, sehr eng, Handflächen runter
2) Trizepsdrücken, mittelweiter Griff, Handflächen runter
3) Trizepsdrücken, mittelweiter Griff, Handflächen hoch
Position: siehe oben
Aufwärmsatz: 1x10 Wdh bei jeder Übung
Arbeitssatz: 1x10 Wdh bei jeder Übung
Tempo: 311
Pause: 10 Sekunden zwischen den Übungen innerhalb des Tri-Satzes

Bizepscurls auf Preacherbank:
Position: Handflächen hoch, sehr weiter Griff, 45° Winkel der Bank, SZ-Stange
Aufwärmsatz: 1x8 Wdh bei normaler Amplitude und Geschwindigkeit
Arbeitssatz: 1x8-10 Wdh
Tempo: 613
Pause: Solange, um zur nächsten Übung zu gelangen.

Dips (oder Bankdips):
Position: Handflächen nach innen, kurz neben dem Körper
Aufwärmsatz: 1x8 Wdh bei normaler Amplitude und Geschwindigkeit bei Bankdips
Arbeitssatz: 1x8-10 Wdh
Tempo: 613
Pause: Solange, um zur nächsten Übung zu gelangen.

Sitzende Kurzhantelcurls mit Drehung:
Position: Hammergriff zu Beginn, Drehung nach außen während der konzentrischen Phase
Aufwärmsatz: 1x8-10 Wdh bei normaler Amplitude und Geschwindigkeit
Arbeitssatz: 3 Stripsätze mit aufsteigender Wiederholungszahl, siehe Text
Tempo: 311
Pause: 10 Sekunden zwischen den Übungen innerhalb der Stripsätze

Liegendes Trizepsstrecken:
Position: Supinierter, mittelweiter Griff, liegend, Kopf von der Bank hängend
Aufwärmsatz: 1x8-10 bei normaler Amplitude und Geschwindigkeit
Afbeirssatz: 3 Stripsätze mit aufsteigender Wiederholungszahl, siehe Text
Tempo: 311
Pause: 10 Sekunden zwischen den Übungen innerhalb der Stripsätze



Einheit B

Aufwärmen: Führe 10 Minuten leichte Aerobics (optional) aus und dehne 15 Minuten den Oberkörper (zwingend).

Unterarmbeugung und –streckung:
Siehe Einheit A, nur, dass du Kurzhantel statt einer Langhantel verwendest. Verwende auch die Technik mit der Verdickung der Stange.

Trizeps Tri-Satz: Wir werden drei verschiedene Variationen des liegenden Trizepsstreckens benutzen, angefangen mit der stärksten bis hin zur schwächsten Position. Wie bei den Übungen in Einheit A wird diese Technik ein Reduzieren des Gewichts mit sich führen, wenn es zu den Sätzen zwei und drei geht.

Alle Variationen werden liegend auf einer Bank ausgeführt, wobei der Kopf von der Bank hängt und die Knie gebeugt sind, so dass die Füße auf der Bank stehen. Bei all diesen Varianten hältst du die Ellenbogen neben dem Körper und versuchst zu vermeiden, dass sie sich bewegen, was eingeschränkt bedeutet, wie viel Gewicht du während der exzentrischen Phase benutzen kannst.

So wird der Tri-Satz aussehen:

Liegendes Trizepsstrecken zur Stirn:
Verwende einen mittelweiten Griff (ca. schulterweit) bei der SZ-Stange. Deine Handflächen zeigen weg vom Kopf. Senk die Hantel ab zur Stirn. Nach 10 Wiederholungen und mit maximal 10 Sekunden Pause verringerst du das Gewicht und gehst weiter zur zweiten Übung.

Liegendes Trizepsstrecken zum Kinn:
Die einzige Sache, die sich ändert, ist, dass du die Hantel zum Kinn senkst. Sei sehr präzise, weil diese Ausführung sehr belastend für die Ellenbogen sein kann. Nach 10 Wiederholungen und mit maximal 10 Sekunden Pause verringerst du das Gewicht und machst weiter mit Übung 3.

Liegendes Trizepsstrecken mit Handflächen zum Kopf:
Hier ändert sich nur der Griff. Greife die Hantel so, dass deine Handflächen in Richtung Kopf zeigen. Senk die Hantel wieder zur Stirn, jedoch vosichtig, da Kopfverletzungen dieses Jahr nicht mehr in Mode sind.

Beachte: Ian würde bevorzugen, dass du einen Aufwärmsatz für jede Übung des Tri-Satzes machst, und dann erst zu den Arbeitssätzen kommst.


Bizeps Tri-Satz:
Hier benutzen wir wieder drei Varianten des stehenden Bizepscurls. Verwende eine gerade oder eine SZ-Stange, je nachdem, was deine Unterarme tolerieren. Der Griff wird durchgehend ein „normaler“ sein, d.h., mittelweit oder kurz über schulterweit. Es werden der Bewegungsbereich und die Gelenkinvolvierung variiert. Ich erwarte, dass du mit den Gewichten von schwer zu leicht gehen wirst, aber es könnte auch sein, dass das Gewicht konstant bleibt. Manche könnten sogar stärker werden, wenn die Varianten fortschreiten.

So wird der Tri-Satz aussehen:

LH-Curl stehend, schulterweiter Griff, Ellenbogen gehen nach hinten:
Wenn du die Hantel hebst, erlaube deinen Ellenbogen leicht nach hinten zu driften. Diese Aktion wird die Höhe des Curls beeinflussen. Wenn du die Bewegung umkehrst, dann erlaube den Ellenbogen wieder zurück an die Seite des Körpers zu kommen. Mache 10 Wiederholungen, pausiere nicht mehr als 10 Sekunden und geh über zur nächsten Übung.

LH-Curl zur Stirn, schulterweiter Griff:
Wenn du die Hantel hebst, erlaube den Ellenbogen nach vorne zu kommen und beende den Curl durch Erreichen der Stirn. Nach 10 Wiederholungen und maximal 10 Sekunden Pause führst du die letzte Variante des Tri-Satzes aus.

LH-Curl mit Abfälschen:
Hierbei ist es dir erlaubt zu wippen und die Ellenbogen nach vorne kommen zu lassen, Hauptsache du fälscht ein wenig ab. Diese Erlaubnis könnte bedeuten, dass du das Gewicht nicht reduzieren brauchst. Und auch hier machst du wieder 10 Wiederholungen.


Einarmige Kickbacks am Seil:
Verwende ein Seil, das von unten bzw. von der Mitte kommt. (Wenn es einstellbar ist, dann teste die Höhen durch.) Verwende das Seil passend, beug dich vor in Richtung des Kabelzugs und streck deinen Trizeps in die entgegengesetzte Richtung. Halte die Ellenbogen durchgehend ruhig und neben dem Körper.

Die Bewegungsgeschwindigkeit wird 613 sein. Das bedeutet gleichzeitig, dass das Gewicht gering sein wird, also konzentrier dich wirklich auf die Kontraktion am Ende der exzentrischen Phase, zumindest in der ersten Hälfte der Wiederholungen. Erinnere dich mit dem schwächeren Arm anzufangen!
Beim Aufwärmsatz brauchst du die 613er Geschwindigkeit nicht beibehalten.

Liegende Bizepscurls am Latzug:
Leg dich auf eine Bank, wobei dein Kopf nach oben auf den Latzug gerichtet ist. Greif die Ziehstange mit einem supiniertem Griff (Handflächen in Richtung Kopf). Jetzt ziehst du in Richtung deines Kopfes.
Wie bei der Trizepsübung hier drüber wird die Bewegungsgeschwindigkeit 613 sein. Beachte wieder die Konzentration auf die Kontraktion beim obersten Punkt der exzentrischen Phase (wo die Stange dir am nächsten ist).

Überkopftrizepsstrecken mit Kurzhanteln:
Dieses wird wieder ein weiterer Stripsatz, also bunkere die Kurzhanteln. Setz dich an das Ende einer flachen Bank, wobei dein Arm gerade in die Luft gestreckt wird mit einer Kurzhanteln in der Hand. Dein Ellenbogen wird in der Nähe deines Ohrs sein. Halte deinen Ellenbogen ruhig und senk die Kurzhantel bis du den oberen Rücken berührst.
Da hier nur ein Arm verwendet wird, benutzt du die Regel der schwächeren Seite. Trainiere die schwache Seite zuerst und verwende nicht mehr Gewicht oder Wiederholungen bei der starken Seite, als du es bei der schwachen Seite schaffst. Dieser Stripsatz wird ein aufsteigender, d.h. von wenig zu vielen Wiederholungen, so dass du deine schwerste Kurzhantel zuerst und die leichteste am Schluss benutzen wirst. Im Arbeitssatz soll Ermüdung bei 6-8 Wiederholung eintreten. Nimm dir bis zu 10 Sekunden Pause und komm dann zum Versagen bei ungefähr 8-10 Wiederholungen. Wieder pausierst du maximal 10 Sekunden und kommst diesmal bei 10-12 Wiederholungen zum Versagen.

Bizepscurls vom unteren Kabelzug auf einer Preacherbank:
Dies wird auch ein Stripsatz, aber weil du wahrscheinlich die Gewichte mit Pin benutzen wirst, wird die Totenliste im Studio geringer ausfallen. Stelle dazu eine Preacherbank an einen Kabelzug. Du wirst die Wiederholungen ausführen, indem du einen einarmigen Griff benutzt, bei dem die Handflächen nach oben zeigen.

Auch das wird ein aufsteigender Stripsatz. Im Arbeitssatz soll Ermüdung bei 6-8 Wiederholungen eintreten. Nach bis zu 10 Sekunden Pause erreichst du dann nach 8-10 Wiederholungen deine Grenzen; nach weiteren 10 Sekunden Pause erreichst du zuletzt bei 10-12 Wiederholungen die Ermüdung.


Hier ist eine Zusammenfassung der zweiten Einheit der Phase III:

Unterarmbeugung mit Kurzhanteln:
Position: Kniend, Handflächen hoch, Handgelenke auf der Bank, verdickte Kurzhanteln
Aufwärmsatz: 1x15 Wdh
Arbeitssatz: 1x15 Wdh
Tempo: 311
Pause: Keine, Supersatz mit Unterarmstreckung

Unterarmstrecken mit Kurzhanteln:
Position: Kniend, Handflächen runter, Handgelenke auf der Bank, verdickte Kurzhanteln
Aufwärmsatz: 1x15 Wdh
Arbeitssatz: 1x15 Wdh
Tempo: 311
Pause: Keine, Supersatz mit Unterarmbeugung

Trizeps Tri-Satz:
1) Liegendes Trizepsstrecken, Handflächen hoch, zur Stirn
2) Liegendes Trizepsstrecken, Handflächen hoch, zum Kinn
3) Liegendes Trizepsstrecken, Handflächen runter, zur Stirn
Position: siehe Beschreibung im Text
Aufwärmsatz: 1x10 Wdh bei jeder Übung
Arbeitssatz: 1x10 Wdh bei jeder Übung
Tempo: 311
Pause: 10 Sekunden zwischen den Übungen innerhalb des Tri-Satzes

Bizeps Tri-Satz:
1) LH-Curls, mittelweiter Griff, Ellenbogen nach hinten
2) LH-Curls, mittelweiter Griff, zur Stirn
3) LH-Curls, mittelweiter Griff, mit Abfälschen
Position: siehe Beschreibung im Text
Aufwärmsatz: 1x10 Wdh bei jeder Übung
Arbeitssatz: 1x10 Wdh bei jeder Übung
Tempo: 311
Pause: 10 Sekunden zwischen den Übungen innerhalb des Tri-Satzes

Einarmige Kickbacks am Seil:
Position: neutraler Griff, vorgebeugt
Aufwärmsatz: 1x8 Wdh bei normaler Ausführung
Arbeitssatz: 1x8-10 Wdh
Tempo: 613
Pause: Gerade genug Pause, um zur nächsten Übung zu kommen

Liegende Bizepscurls mit Hilfe des Latzuges: (Anm.: irgendwie nicht beschrieben im Text)
Position: Mit dem Rücken auf der Bank, Kopf unter dem Latzug, supinierter Griff
Aufwärmsatz: 1x8 Wdh bei normaler Ausführung
Arbeitssatz: 1x8-10 Wdh
Tempo: 613
Pause: Gerade genug Pause, um zur nächsten Übung zu kommen

Überkopftrizepsstrecken mit Kurzhantel:
Position: sitzend, Ellenbogen neben dem Ohr, einarmig
Aufwärmsatz: 1x8-10 Wdh bei normaler Ausführung
Arbeitssatz: 3 Stripsätze mit aufsteigender Wiederholungszahl, siehe Text
Tempo: 311
Pause: 10 Sekunden zwischen den Übungen innerhalb des Stripsatzes

Bizepscurls vom unteren Kabelzug auf einer Preacherbank:
Position: Bank an den Kabelzgu stellen, einarmig
Aufwärmsatz: 1x8-10 Wdh bei normaler Ausführung
Arbeitssatz: 3 Stripsätze mit aufsteigender Wiederholungszahl, siehe Text
Tempo: 311
Pause: 10 Sekunden zwischen den Übungen innerhalb des Stripsatzes


Zum Abschluss:

Die Übungen in dieser Phase könnten dir seltsam vorkommen in der ersten Woche, aber du wirst dich bald anpassen. Natürlich werde ich in der Zeit, in der du dieses machst, die vierte und letzte Phase präsentieren! Lass es dir also nicht zu gut gehen, starker Mann. Das Beste wird noch kommen.

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