Von Ian King

Übersetzung von stefan

Original: www.t-nation.com/lazy_strechting.htm

Wenn du diesen Artikel liest, nehme ich an, dass du interessiert genug bist, um zu lernen, wie man sich richtig dehnt, aber nicht so viel wie du eine Doktorarbeit lesen würdest, um zu erfahren, warum du dich dehnen solltest. Also werde ich dir die Kurzfassung des warum geben bevor wir zum wie kommen.

Wenn wir aus dem Mutterleib kommen, werden wir mit einem gewissen Grad an Flexibilität ausgestattet (z.B. der Bewegungsbereich beim Gelenk). Aber seitdem haben die meisten Dinge, die wir im Leben getan haben, dazu beigetragen, dass wir die Flexibilität verlieren, die wir einst hatten. Verstehst du das? Training auf jeder Art verkürzt potentiell das Bindegewebe. Es ist nicht nur die Muskellänge die die Flexibilität einschränkt, sondern das ganze Bindegewebe, inklusive Bändern, Sehnen, Muskelhaut, etc.

Also, wozu nun dehnen? Mein Hauptgrund fürs Dehnen ist der, dass man eine „genaue Gelenkanordnung“ erhält. Vereinfacht, wenn die Knochen enger zueinander gezogen werden als wünschenswert, kann der Zusammenstoß des Bindegewebes beim Gelenk alle möglichen Arten an Problemen verursachen, besonders das Abklemmen der Nerven. Das kann eine Reihe von neuralen Aktivitäten auslösen, von Muskelkrämpfen bis zum Gefühl, das der Muskel abgerissen wurde. Durch Dehnen und das Gesundhalten der Gelenke, kannst du fortfahren zu trainieren. Die zwei kritischsten Gelenke sind das Hüftgelenk (wo der Femur oder die Oberschenkel den Hüftknochen treffen) und die Schultergelenke (wo der Humerus oder der Oberarm das Schultergelenk trifft).

Mein zweiter Grund für das Dehnen ist, dass es dir erlaubt in deinen Kraftübungen Gelenkwinkel zu erreichen, die größere Trainingseffekte liefern werden (mehr Kraft bei bestimmten Gelenkwinkeln und größere Mengen an Muskelhypertrophie). Jeder, der diese Theorie prüfen will, muss nur einen, sagen wir, kleinen Muskeln wie den Tibialis Anterior (vorderer Schienbeinmuskel) auflockern. Die sofortige Auszahlung, in den meisten Fällen, wird eine automatische Steigerung des Kniebeugenbereichs sein. Und wenn dieses deinen Bewegungsbereich nicht erhöht, hole die dicken Geschütze und dehne extensiv die Hüftbeuger und beuge dann. Du wirst sofort wissen, wovon ich spreche, nur von deiner eigenen Erfahrung, die viel wertvoller ist, als nur das Lesen meiner Meinung darüber!

Mein dritter und letzter Grund für das Dehnen ist die Regeneration zu unterstützten und/oder zu beschleunigen.

Das Meiste von dem, was ich bis jetzt gesagt habe (nichts Neues oder Kontroverses), würde von den meisten „Experten“ unterstützt werden. Lass mich dir jetzt etwas erzählen, dass politisch weniger korrekt ist: Ich liebe statisches Dehnen. Ich weiß, ich weiß… aktuelle Trends in der Sportwissenschaft haben Gefallen in anderen Methoden gefunden, wie dynamisches Dehnen. Aber meiner Meinung nach ist das alles ein Teil eines Kreises, der sich langsam dreht. Statisches Dehnen war der große Erfolg in den 80ern, und ich behaupte, dass es das wieder werden wird.

Aber wird es schlechter? Ich glaube an statisches Dehnen vor dem Training! Wie kann ich? Hat mein Kopf zu lange an der australischen Sonne gebraten? Weiß ich nicht, dass keiner der Experten das unterstützt, und auch es auch keiner der Wissenschaftler tut? Bla, bla bla…

Hier ist mein Vorschlag. Vergiss was du gehört oder gelesen hast. Ich werde mehr Respekt für deine Meinung haben, basierend auf dem was es aktuell für dich getan hat, nicht was du denkst was es für dich tun wird. Mach das folgende Dehnprogramm für, sagen wir zwei bis vier Wochen. Danach, wenn du fühlst, dass es alles Negative bekräftigt, das du über das statische Dehnen vor dem Training gehört hast, großartig ... höre auf es zu tun.

Aber auf der anderen Seite, wenn - zu deiner Überraschung - , es jetzt etwas Positives für dich bewirkt, wirst du es vielleicht beibehalten oder sogar ausweiten wollen. Das ist in Ordnung, ich werde nicht darauf achten, wenn du bekennender Dehner wirst und damit weitermachst im Einverständnis bei Seminaren zu nicken, wenn all dieses üble Gerede über statisches Dehnen vor dem Training aufgerollt wird.

Gewiss, du magst den Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen nicht kennen. Vielleicht kümmert es dich nicht, und das komplette Thema Dehnen zählt zu den gleichen Sachen wie der „Geschichte der Windeln“, so lange wie es sich nur mit deinen Interessen befasst. Das ist exakt das, warum dieses Programm für dich perfekt sein könnte.

Was ich gemacht habe, ist ein Vordehnprogramm zu entwickeln, das 15 Minuten oder weniger benötigt. Ich schlage vor das du es ausprobiert. Wenn du es für mindestens ein paar Wochen durchführen kannst, sollten die Vorteile mehr wiegen, als der Wiederstand auf deiner Seite.

Gibt es eine Erklärung für die Anweisung die ich aufgestellt habe? Es zielt im Grunde darauf ab, den limitierenden Faktor des nachstfolgenden Dehnens zu reduzieren. Zum Beispiel kann ein angespannter Nacken (oberer Trapez) Zusammenstoßsymptome durch das Schultergelenk verursachen, also wird das auflockern des Nackens primär den Muskeln der Schultern erlauben „loszulassen“.

Konzentrier dich auf das, was du tust, fühle in die Fehnung, ruh dich darin aus. Fahr fort, halte dich selbst ein bisschen beschäftigt, während du dich dehnst. Aber wenn ich wählen müsste zwischen dem Austesten des T’s und des A’s oder mit einem Freund zu chatten, dann würde ich mich für das T und das A entscheiden. Idealerweise jedoch, möchte ich dich auf das konzentrieren, was du tust. Wenn nichts anderes, wird die letztere Option (das T und A) die Theorie des „exzessiven Abfalls der neuralen Erregung“ negieren, über das die Leute, die gegen das Dehnen vor dem Training sind, so gerne rumreiten. In anderen Worten, was steigt, muss runterkommen und, deswegen, was runter geht (neurale Erregung während des Dehnens), kann auch wieder hoch kommen (während deinen spezifischen Aufwärmsätzen).


Dehnübungen vor einem Oberkörpertraining


Arme:
Benutz nur einen Arm zur Zeit und halte den Arm in einer Linie mit dem Körper, schwing den Arm in Kreisen zehnmal von vorne nach hinten, und dann zehnmal von hinten nach vorne. Mach das Gleiche auf der anderen Seite. Wenn du arthritische Schultern hast, wirst du das Armkreisen langsam und in kleineren Kreisen beginnen müssen, steigernd zu einer schnelleren Bewegung und größeren Kreisen.

Nacken: Während du stehst, lass einen Arm gerade runter hängen. Dreh die Hand so, dass die Handfläche in Richtung Himmel guckt und die Finger nach außen zeigen. Lehn deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung des oben erwähnten Arms. Benutz den anderen Arm und zieh sanft das Kopfende weiter, quasi zu versuchen das Ohr an die Schulter zu bringen. Mach dann das gleiche Prozedere andersrum auf der anderen Seite. Wiederhole den Vorgang auf der knappsten Seite. Du kannst auch diese Variante verwenden: zieh das Ohr in Richtung des äußeren Pecs, wobei der weitere, obere Trapezbereich gedehnt wird.

Schultern: Es gibt 3 Positionen, die ich für diese alte „Standby“ empfehle:

1) Streck einen Arm oben über den Kopf, mit der anderen Hand ziehst du am Trizeps, kurz über dem Ellenbogen, nach hinten, damit werden die Trizepse auch gedehnt.

2) Streck einen Arm quer vor die Brust, wobei die Hand des anderen Arms es in Richtung Körper zieht, wofür wieder der gleiche Ansatzpunkt am Trizeps benutzt wird (genau oberhalb des Ellenbogens). Hierbei wird die hintere oder der hintere Teil der Schulter gedehnt und das Acromio-Clavicular-Gelenk zusammengedrückt.

3) Streck einen Arm hinter den Körper, mit der anderen Hand, von der der Arm ebenfalls hinter dem Körper ist, ziehst du ihn hoch. Hierbei wird die vordere Schulter gedehnt.

Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

Unterarme: Halte einen Arm ausgestreckt vor deinen Körper. Benutze die andere Hand um die Dehnung zu unterstützen. Es gibt drei Positionen die ich empfehle:

1) Mit der Handfläche wegzeigend von dir fängst du an, als wärst du ein Verkehrspolizist, nimm dann die Finger mit der anderen Hand und zieh sie in Richtung Körper. Hier werden die Unterarmbeuger gedehnt.

2) Hier beginnst du mit der Handfläche nach unten gerichtet (gegensätzliche Position des ersten Schrittes von eben), nimm wieder die Finger mit der anderen Hand und zieh sie zum Körper. Gedehnt werden die Unterarmstrecker.

3) Angefangen wird wieder mit der Handfläche nach unten, dreh sie nach außen, und bleib da stehen, wo die Finger von deinem Körper weg zeigen. Nimm die Rückseite der ersten Hand mit der Handfläche der zweiten Hand und zieh die Finger herum „and up more“. Hier werden die Unterarmdreher gedehnt.

Brust: Stelle dich dicht an einem senkrechten Rahmen oder einen senkrechten Türrahmen. Lege eine Hand auf den Rahmen. Da sind mehrere Positionen, die ich empfehle:

1) Mit dem Ellenbogen 90° gebeugt, dem Oberarm parallel zum Boden und dem Unterarm in Kontakt mit dem vertikalen Gestell drehst du den Körper weg. Dieses sollte ein sehr isoliertes Dehnen der Brust ermöglichen.

2) Jetzt beweg dich ein bisschen weiter von dem Gestell weg und streck den Arm soweit, dass der Ellenbogen nur leicht gebeugt ist. Mit der Hand und/oder dem Handgelenk in Kontakt mit dem Gestell und der Handfläche nach vorne zeigend drehst du den Körper wieder weg. Dieses ist eine starke Dehnung der Brust, du wirst es aber auch im Bizeps fühlen können.

3) Beweg dich noch ein Stück weiter von der Wand weg und streck den Arm komplett aus. Mit der Hand und/oder dem Handgelenk noch in Kontakt mit dem Gestell und der Handfläche vorwärts zeigend drehst du dich weg. Das wird die Dehnung im Bizeps und dem Unterarm erhöhen.

Für eine weitere Posiition, halte den Arm gerade wie in dem letzten Punkt und bleibe mit der Hand und/oder Handgelenk immer in Kontakt mit dem Rahmen. Rotiere den Unterarm, indem du die Handfläche nach unten bewegst und dehne nach hinten rein. [Anm.d.Ü.: Am Ende dieser Drehung berührt der Handrücken den Rahmen] Dann drehe dich weg. Das wird auch die Dehnung in die Unterarmbeuger bringen.

Latissimus:

1) Stelle dich unter einen horizontalen Rahmen wie eine Klimmzugstange, aber stelle sicher das deine Füße den Boden berühren, wenn du die Stange ergreifst. Halte die Stange über dir mit einem Arm zu Zeit, senke den Oberkörper ab und drücke das Becken in die gegenläufige Richtung.

2) Stelle dich vor eine senkrechte Stütze, greife es und neige dich nach vorne. Der Oberkörper sollte sich nun im Grunde paralell zum Boden befinden. Drehe deine Hüfte von der gedehnten Seite weg. Das wird den Latissimus und oberen Rückenbereich dehnen.

Dehnen vor einem Unterkörpertraining

Waden:

1) Nehme die Position ein wie auf dem Foto und stelle eine Fuß flach auf den Boden. Halte das Knie dieses Beins gerade. Während du sicher stellst das du den Kontakt zum Boden aufrecht erhälst, senke den Körper langsam ab um die Dehnung zu erhöhen.

2) Nehme die gleiche Position ein und beuge das zu dehnende Bein im Knie. Diese zweite Position verlagert die Dehnung in Richtung Ferse.

Unterer Rücken: Lege dich auf deinen Rücken auf den Boden. Da sind ein paar Positionen die ich dir für diese Dehnung empfehle, aber überschreite nur die erste Position, wenn du kein Rückenproblem hast.

1) Bring deine Knie zu deiner Brust, indem du sie zur Brust ziehst, wobei du deine Hände unter das Kniegelenk platzierst. Schaukel sanft.

2) Streck jetzt die Beine so weit, dass sie gerade sind und bringe sie langsam über den Kopf, so weit, wie es für dich angenehm ist. Wenn du es mehr im oberen Rücken oder im Nacken merkst, seit vorsichtig damit wie weit du in die Dehnposition gehst.

3) Beuge die Knie, achte darauf die Knie in Richtung Boden zeigend auf jeder Seite der Ohren zu bringen. Wie weit du auch immer gehst, sei vorsichtig und langsam beim Rauskommen (aus der Dehnposition).

Beinbizeps: Obwohl auf deiner Rückseite, gibt es ein paar Positionen die du anwenden kannst.

1) Benutz dein Handtuch als ein Bügel unter dem einen Fuß, halt das Bein gerade und zieh es so hoch, wie es die Flexibilität der Kniesehnen zulässt.

2) Jetzt packst du das Handtuch weg. Beug das Bein und, mit Befestigung der Hände am Fußknöchel, bring das gebeugte Knie langsam so nah wie möglich an die Brust.

3) Platzier den Arm der gegensätzlichen Seite unter dem Kniegelenk (linker Arm unter das rechte Kniegelenk) und zieh das Knie so dicht wie möglich an den Körper heran. Gleichzeitig benutzte die andere Hand, um die Ferse so dicht wie du kannst an die Schultern zu ziehen.

Glutaeus: Obwohl immer noch auf deiner Rückseite, gibt es ein paar Positionen die du anwenden kannst.

1) Hebe ein Bein an. Beuge es im Knie über den Körper, greife den Fuß mit der entgegengesetzten Hand und ziehe den Fuß in Richtung Kopf. Platzier die Hand der gleichen Seite auf das gebeugte Knie und drücke das Knie weg.

2) Nimm den gleichen Fuß quer zur Hüfte und halt ihn da mit der Hand der anderen Seite fest. Benutz die andere Hand um das Knie zum Körper in Richtung der gegensätzlichen Schulter zu ziehen. Heb das nicht zu dehnende Bein (für dieses Beispiel hier nehmen wir das linke Bein) so hoch, dass die Wade des rechten Beins den Quadrizeps des linken Beins berührt. Steck deinen linken Arm durch das entstandene „D“ (durch das Loch) und fass auf die Innenseite des linken Beins, kurz unter die Kniescheibe. Mit der rechten Hand fasst du auf das Schienbein des Beins und benutzt beide Hände dazu das linke Bein in Richtung Brust zu ziehen.

1) Heb ein Bein gerade in die Luft hoch, dann bring es runter auf die andere Seite des Körpers. Halt das Bein gerade. Dein Grad an Flexilibität wird bestimmen, in welchem Winkel es runter geht (relativ zum Körper gesehen). Zieh das Bein schrittweise in Richtung Kopf hoch und halt es dabei gerade.

2) Jetzt beug das zu dehnende Bein und zieh das gebeugte Knie runter auf den Boden unter Benutzung der Hand der gegensätzlichen Seite.

Hüftbeuger/ Quadrizeps: Knie dich auf den Boden vor eine niedrige Bank mit dem Gesicht davon abgewendet. Lege ein aufgerolltes Handtuch unter das Knie als Kissen. Das Bein das zuerst gedehnt werden soll, hat das Knie gebeugt auf dem Handtuch. Der Fuß ist auf die Bank gelegt hinter dir.

1) Die erste Position verlangt von dir den Hintern in Richtung der Ferse der zu dehnenden Seite zu bringen. Wenn das zu einfach ist, neige zusätzlich das Becken und „sauge“ die Spitze des Beckens nach innen oder nach hinten, und drücke das Beckenende nach vorne.

2) Jetzt bringst du den Fuß des nicht zu dehnenden Beins weiter weg von der „Bank“, legst deine Hände an den Kopf und bringst dein Becken runter so tief wie es geht. Dein dehnseitiger Fuß sollte noch auf der Bank hinter dir sein.

Die Dehnübungen für den Unterkörper werden ein wenig mehr Zeit in Anspruch nehmen als die für den Oberkörper.


Anmerkungen

Die Dehnsessions sind so geplant, dass sie 15 Minuten oder weniger beanspruchen, und ich empfehle einen kurzen Ritt (5-10 Minuten) auf dem Fahrrad-Ergometer oder ähnlichem Gerät, zumindest vor den Dehnübungen für den Unterkörper. Behalte Folgendes jedoch in Erinnerung, wenn du diese Bewegungen machst:

- Wenn du herausfindest welche Seite straffer ist, bearbeite diese zuerst.
- Wiederhole das Dehnen für die straffere Seite erneut. Die Reihenfolge lautet straffere Seite, lockerere Seite, straffere Seite.
- Halte jede Dehnübung für 10-30 Sekunden, abhängig von deiner Motivation.
- Sowie deine Motivation steigt, versuche jede Dehnung länger zu halten und/oder erhöhe die Anzahl der Wiederholungen.

Ich hoffe, dass ich dich dazu ermuntert habe, dass du diesem Programm eine Chance gibst. Ich garantiere, dass du es nicht bedauern wirst und du wirst die Erfolge in kurzer Zeit, circa 2 bis 4 Wochen, sehen.

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